Nowości

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to kryterium klasyfikowania weglowodanów. Znając wartość ideksu glikemicznego produktów żywnościowych możemy wybierać określone rodzaje pokarmów na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. 

Dla bardziej dociekliwych, indeks glikemiczny definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza. Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100.

Zatem, im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Na podstawie wartości IG produkty spożywcze możemy podzielić na:

IG <55 produkty o niskim (małym) IG
makaron razowy, makaron al’dente, owsianka, otręby, ryż dziki, kasza gryczana, mleko, maślanka, kefir, jogurt naturalny, ser, jabłka, gruszki, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, truskawki, maliny, porzeczki, brzoskwinia, morele, kiwi, ogórki, pomidory, sałata, cukinia, brokuły, seler, szpinak, cebula, kalafior, groszek zielony, kukurydza, papryka, orzechy, nasiona, czekolada gorzka, soki: grejpfrutowy, jabłkowy, pomarańczowy, pomidorowy

IG 55–70 produkty o średnim IG 
chleb pełnoziarnisty razowy, musli, kasza manna, kuskus, makaron jasny rozgotowany, ryż brązowy, mleko słodzone skondensowane, ananasy, banany, winogrona, owoce suszone, buraki, marchew gotowana, groszek, kukurydza konserwowa, herbatniki

IG >70 produktu o wysokim (dużym) IG
chleb pszenny jasny, bagietki, bułki pszenne, ryż biały, płatki kukurydziane, lody, dojrzałe banany, arbuz, suszone daktyle, rodzynki, dynia, ziemniaki, czipsy, batoniki, słodzone napoje, piwo

Niski IG vs. wysoki IG

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym nie doprowadza do gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi czy insuliny. Dzięki temu, że glukoza z tych produktów wchłaniana jest do krwi wolno, trzustka stopniowo uwalnia odpowiednią ilość insuliny. Dzięki takim produktom możliwe jest utrzymanie uczucia sytości na dłuższy czas, co wiąże się z brakiem chęci sięgania po kolejne przekąski między posiłkami.

W przeciwieństwie do produktów czy posiłków o niskim indeksie glikemicznym, te, które cechują się jego wysoką wartością, powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, co wiąże się z nadmiernym pobudzeniem komórek trzustki do wydzielania insuliny. W konsekwencji tego mechanizmu składniki energetyczne w postaci glukozy czy trójglicerydów są magazynowane przez tkanki wrażliwe na insulinę. Produkty o wysokim IG nie zapewniają takiego poczucia sytości jak produkty o IG niskim, poziom glukozy we krwi szybciej obniża się, przez co w krótszym czasie sięgamy po kolejny posiłek – zazwyczaj również o wyższym indeksie glikemicznym. Kolejny taki posiłek powoduje jeszcze większy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny a ryzyko choroby

Dieta o wysokim IG może przyczyniać się do insulinooporoności, ta z kolei uchodzi za jeden z podstawowych czynników występowania otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca. Dieta taka może być również związana ze zwiększonym ryzykiem występowania niektórych nowotworów złośliwych (m.in. jelita grubego, piersi, trzustki).

Indeks glikemiczny zależy od:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
  • od stopnia dojrzałości i sposobu przechowywania owoców i warzyw
  • metody zastosowanej do produkcji i przetwarzania produktu oraz jego obróbki (np. produkty długo gotowane, rozgotowane czy rozdrobnione charakteryzują się wyższym IG)
  • ilości, formy skrobi obecnej w danym produkcie (im mniejsze cząsteczki skrobi, tym szybsze przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do dwunastnicy, dlatego ich IG jest wyższe)
  • zawartości innych składników odżywczych (np. tłuszcz i białko spowalniają opróżnianie żołądka, trawienie i wchłanianie węglowodanów).

 

5 Komentarzy w Co to jest indeks glikemiczny?

  1. na niskim indeksie opiera się wiele diet – dieta cukrzycowa, South Beach, Metoda Montignac

  2. Indeks glikemiczny to tylko część tematu, może poczytaj dla uzupełnienia o Ładunku glikemicznym

  3. Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu, dlatego powinny stanowić podstawę diety.

  4. a arbuza można jeść czy nie? bo on ma wysoki indeks, a podobno jest niskokaloryczny… to ja już nie wiem.. ;/

  5. no własnie, ten ładunek jest ważny – z tym arbuzem to jest tak, że ma wysoki ig, ale niski ładunek, więc można go jeść ;)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie pojawi się na stronie.




dziewięć − = 7